Dormir bem é essencial para ter energia para enfrentar o dia a dia. Embora muitos fatores possam afetar a qualidade do sono, uma das formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono é se alimentar de forma saudável, dormir entre as 10:10 da noite e 11, exercícios que relaxam e até suplementos alimentares.
Neste artigo, vamos dar umas dicas de como dormir melhor, através de hábitos:
Conteúdo abordado:
Como dormir melhor com alimentação adequada
Quando se trata de dormir bem, a nutrição desempenha um papel fundamental. Os nutrientes obtidos por meio da alimentação têm um impacto direto na qualidade do sono. Por exemplo, comer alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas, vegetais e cereais integrais, pode ajudar a manter o corpo equilibrado e otimizar o sono.
Certos alimentos podem ser particularmente benéficos para o sono. Por exemplo, os alimentos ricos em triptofano, como aveia, abacate, salmão, amêndoas e banana, podem ajudar a estimular a produção de melatonina, que é um hormônio essencial para ajudar a induzir o sono.
Outros alimentos, como o queijo, a carne bovina, o leite e os ovos também contêm triptofano, mas são mais ricos em gorduras e proteínas, o que pode aumentar a liberação de insulina, que interfere na liberação de triptofano para o cérebro. Portanto, é importante manter um equilíbrio saudável entre os alimentos ricos em gordura e proteína e aqueles ricos em triptofano.
Além disso, evite comer alimentos ricos em açúcar e cafeína à noite. Isso pode estimular o sistema nervoso e interferir na qualidade do sono. Além disso, também é importante evitar comer grandes quantidades à noite, pois isso pode aumentar o suor, aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que também pode dificultar a indução do sono.
Portanto, para dormir melhor, uma boa alimentação é essencial. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, cereais integrais e alimentos ricos em triptofano, como abacate, aveia, salmão, amêndoas e banana, podem ajudar a promover um sono saudável. Por outro lado, é importante evitar comer alimentos ricos em açúcar e cafeína à noite e comer refeições pesadas antes de dormir. Seguindo estas dicas, você estará bem equipado para dormir melhor.
Suplementos que ajudam dormir melhor
Separamos uma lista de suplementos que ajudam dormir melhor, que podem ser utilizados com ajuda de um nutricionista:
- Melatonina: Hormônio produzido naturalmente pelo organismo que age sobre o relógio biológico e regula o sono.
- Valeriana: Uma planta medicinal usada há muito tempo para o tratamento de insônia e ansiedade.
- Magnésio: Mineral importante para o bom funcionamento do sistema nervoso e de todos os outros sistemas.
- 5-HTP: Aminoácido que estimula a produção de serotonina, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar o sono.
- Camomila: Erva com propriedades sedativas que podem ajudar a relaxar o corpo e o espírito.
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA): Neurotransmissor que relaxa o sistema nervoso e ajuda a induzir o sono.
- Triptofano: Aminoácido precursora da serotonina, que também pode ajudar a induzir o sono.
- L-teanina: Aminoácido que ajuda a aliviar o estresse e a promover um sono tranquilo.
Atividades físicas que ajudam dormir melhor
- Praticar meditação;
- Fazer alongamentos;
- Tomar um banho morno;
- Praticar yoga;
- Escutar música relaxante;
- Ligar as luzes e abaixar o tom de voz;
- Fazer exercícios de respiração;
- Escrever em um diário antes de dormir;
- Fazer atividades leves antes de dormir;
- Evitar assistir televisão ou usar dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Chás calmantes podem que ajudam dormir melhor
- Chá de Camomila: é conhecido por suas propriedades relaxantes, ajuda a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
- Chá de Valeriana: é uma das ervas mais usadas para tratar problemas de sono. Tem ação sedativa e relaxante, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
- Chá de Passiflora: é uma erva que ajuda a relaxar e a aliviar a ansiedade. Pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
- Chá de Lúpulo: possui propriedades sedativas, ajudando a reduzir a ansiedade e a melhorar a qualidade do sono.
- Chá de Erva-cidreira: contém propriedades relaxantes e é eficaz para melhorar a qualidade do sono.
- Chá de Tília: é conhecida por suas propriedades tranquilizantes e ajuda a aliviar o estresse e a melhorar a qualidade do sono.